北京小学生魔鬼训练***,北京小学生魔鬼训练***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于北京小学生魔鬼训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍北京小学生魔鬼训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 青少年体能魔鬼训练计划？
2. 谁能帮我制定舞蹈基本功的魔鬼训练计划？
3. 舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划？

青少年体能魔鬼训练***？

针对你心肺功能差、体能差、瘦弱的情况，建议你指定如下训练***：

1.慢跑：一周三次以上，开始时可以考虑身体反映情况不要速度太快，距离过长。从1500米开始，建议6分钟内完成；以后逐渐增加距离及速度。中场距离跑步对改善身体协调性，提高呼吸系统及血液循环系统大有裨益。坚持2个礼拜后你应该会感到体力明显增强，精神饱满。建议常年减持，而且对身高发育很有用（个人经验）

2.哑铃训练：主要是用来训练上半身肌肉。每天用哑铃针对肱二头肌、三角肌、肱三头肌进行提升动作，一次15个，每天各三组。减持下来，你的体型会有明显的改善。

以上是针对你个人的情况定的最简单的***，如有进展，再根据你的兴趣进行改进。

7-8岁***

基本活动能力+动作+游戏

训练内容虽然有了，但是训练过程需要自行脑补。因为孩子的***都是组合的，需要教练合理把控节奏和应对突发状况。

7-8岁孩子的训练，以基本活动能力训练为主，多加入游戏和趣味。

9-10岁***

动作+游戏

9-10岁孩子的训练以动作练习为主，依旧加入游戏或比赛。***只写了一周两次的，如果一周三到四次训练，内容会更细分，尤其是力量训练。

17-18岁***

谁能帮我制定舞蹈基本功的魔鬼训练***？

直接下竖叉，要把前腿架在高处，叫几个人来，拉住你的双手，让手不要撑地。再让别人坐在你的***上，坐到地上，耗20分钟。

横叉也这么练。腰的话让别人帮你拉，趴在床上，让别人把你双手举起，拉到脚上，手抓住脚（可以捆住）耗着，再让别人压你的肋骨，让你的头更贴近***，耗10分钟。另外可以压压膝盖、脚背，那样更好。你是哪里人？

舞蹈基本功软开度魔鬼训练***？

肩关节柔韧性练习

（1）面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

（2）面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

（3）在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩，两手交替，要坚持练习。

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腿部的软度

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

（1）正压：面对把杆，将前腿抬起放置于把杆上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下压,下颌尽量往脚尖方延伸。

（2）侧压：面对把杆，将前腿抬起放置于把杆上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧压至前脚尖方向;一直压至侧身与腿贴合为练到位。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为***大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。

到此，以上就是小编对于北京小学生魔鬼训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于北京小学生魔鬼训练***的3点解答对大家有用。